do karku czy do klatki

[...] skos (+) 3s Triceps - francuskie wyciskanie -3 serie po 10-12 powtórzeń - pompki na poręczach -3 serie po 10-12 powtórzeń ŚRODA: Grzbiet - podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie -4 serii max - siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 3 serii po 10-12 powtórzeń - "dzień dobry" 3s Biceps - siedząc na [...]

[...] ujemnym/dodatnim- 4 serie 16-10 ruchów 3. Rozpiętki na maszynie/z hantlami, na bramie z ukosem dodatnim - 4 serie 16-10 ruchów 4 Wyciskanie hantli/sztangi siedząc (zza karku lub od brody) - 4 serie 16-10 ruchów 5 Unoszenie krzywki do brody - 4 serie 16-10 ruchów 6 Maszyna na wyciskanie na barki siedząc - 4 serie 16-10 ruchów 7 [...]

[...] - 30min rowerek lub marsz na bieżni - wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce (klatka) - wyciskanie sztangi na skośniej (klatka) - rozpiętki (klatka) - ściąganie drążka do karku (plecy) - ściąganie w wąskim uchwycie do klatki piersiowej (plecy) - wyciskanie na maszynie nad głowę (ramiona) - wznoszenie ramion z hantlami(ramiona) - prostowanie [...]

[...] sztangi w opadzie tułowia "wiosłowanie" (nachwyt) 8,8,8,8 - przeciąganie rączki wyciągu dolnego (wąski uchwyt, młotkowy) 8,8,8,8 II dzień: nogi - półprzysiad ze sztangą na karku 12,10,10,8 (tutaj też nie wiem czy dać jeszcze jedną serie czy zostawić tak jak jest) - prostowanie w siedzie (m. czworogłowe) 12,12,12 - prostowanie stojąc (m. [...]

[...] (4x 10 powtórzeń) 2 super serie (jak najwiekszy ciezar jak najwiecej razy) na stojaco Środa (odpoczynek) Czwartek (Barki i Kaptury) Barki: 4 serie wyciskanie z za karku (4x 10 powtórzeń) 4 serie wyciskanie z przed klatki (4x 10 powtórzeń) 4 serie hantla prostopadle unoszona (4x 10 powtórzeń) 4 serie dociaganie sztangi wzdluz tulowia [...]

[...] mam ławkę płaska/skos, hantle no i oczywiście sztanga :p Znalazłem plan ułożony przez WODYN’a SOB(miesnie przydatniejsze w zapasach, a wiec i wiec bjj): -wyciskanie zza karku: regresja 5,8,10,12,15 -martwy ciag: regresja 5,8,10,12,15 -naprzemienne uginanie z supinacja: regresja 5,8,10,12,15 -unoszenie bokiem laczone z wyciskaniem stojac [...]

[...] 4x10 Uginanie ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 4x12/10/8/8 Brzuch ACT . >Środa< Mięśnie pleców Podciąganie na drążku do klatki nachwytem 4x max ściąganie drążka do karku nachwytem/ do klatki podchwytem (4x10) nie wiem które wybrać wiosłowanie w leżeniu na ławce skośnej 4x10 Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Triceps Francuz w lezeniu [...]

[...] Obręcz barkowa (akron tylni) 1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki piersiowej - 4 serie po 10-12 powtórzeń 2 . Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do karku - 4 serie po 10-12 powtórzeń 3. Podciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie po 10-12 powtórzeń 4. Martwy ciąg - 3 serie po 10-12 powtórzeń Bicepsy [...]

[...] na ławeczce pochyłej łączone z wznosami nóg leżąc na płaskiej ławce- 4 serie na max Rowerek Po treningu - 20 minut II dzień treningu (środa) Barki Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 5 serie po 12-10-8-6-6 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 5 serie po 8 W opadzie tułowia [...]

[...] • Prostowanie na wyciągu podchwytem 15,10,8,15 -Wtorek Plecy, biceps • Przyciąganie do klatki podchwyt 20,15 • Wiosłowanie podchwytem 12,10,8,6 • Przyciągnie do karku szeroko 15,12,10,8 • Przyciąganie do klatki szeroko 15,12,10 • Przyciąganie do klatki neutralnym 15,12,10 • MC 12,8,5,4,3 • Uginanie ze sztanga na modlitewniku [...]

[...] strone,zgianjac rece w lokciach.Przenies tulow na druga strone -Unoszenie tulowia w lezeni na brzuchu- poloz sie na brzuchu,nogi wyprostowane razem a rece splecione na karku.Powoli wykonaj odgiecie tulowia do gory,jak najwyzej mozesz i wroc do pozycji wyjsciowej -Spiecia brzucha- poluz sie plasko na plecach,nogi podkurczone trzymaj [...]

[...] Obręcz barkowa (akron tylni) 1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki piersiowej - 4 serie po 10-12 powtórzeń 2 . Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do karku - 4 serie po 10-12 powtórzeń 3. Podciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie po 10-12 powtórzeń 4. Martwy ciąg - 3 serie po 10-12 powtórzeń Bicepsy [...]

[...] uchwycie 2x 8- 12 Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 8- 12 Plecy: Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 8- 12 Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 8- 12 Stojąc, podciąganie sztangi w [...]

[...] 8-8-6 Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem stojąc 8-8-8 modlitewnik 10-10-10 III DZIEN: WOLNE IV DZIEN plecy+kaptury: Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 10-10-10-10 Przyciaganie sztangi(na urzadzeniu-cialo tworzy linie prosta,jedynie odginam do tylu glowe i troche łopatki, jestem oparty o klatke, podciagam sztange dwoma [...]

[...] Tutaj jets ten plan: PLAN TRENINGOWY Dzień 1 – plecy i triceps Plecy: 1. (2) Wyciąg górny – ściąganie drążka do klatki --- 4x10,10,8,8 2. (1) Ściąganie drążka do karku --- 4x 12,10,8,8 3. (5) Wiosłowanie do brzucha --- 3x10,10,10 4. Podciąganie na drążku do klatki piersiowej --- 3x10,8,8 5. Podciąganie hantli w opadzie tułowia [...]

[...] 12, 10, 8, 3. uginanie rąk z kratowńicą na ławeczce 12, 10, 8, 6 4. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4x do upadku mięsniowego C. Barki 1. Wyciskanie pionowe do karku 10, 8, 8, 8 2. Wyciskanie pionowe do klatki 12, 10, 8, 8 3. Wznosy bokiem z hantlami 4x12 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 10, 8, 6 5. Kaptury z hantlami [...]

[...] ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria łączona 3x15 Barki -Siedząc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim uchwycie zza karku -Stojąc tyłem do dolnego wyciągu, unoszenie rączki wyciągu przodem (oburącz) -Unoszenie ramienia z rączką wyciągu dolnego, stojąc w opadzie tułowia - Stojąc przodem [...]

[...] przy cwiczeniach po rozgrzewce bole przeszly i nie przeszkadzalo mi to w wyciskaniu jednak tu rowniez zachowalem ostroznosc i nie przekraczalem 80 kg na serie wycisku zza karku ... W piatek Kolejny trening PLecy Tu juz czulem nieco bark :( ... tylko w zasadzie przy podciaganiu na drazku ... po treningu oczywiscie wcierka z Ben Gay ... acha [...]

[...] z supinacją 3x10 3. o kolano chwytem neutralnym ...SRODA: ...PLECY: ...podciaganie 4x8 (bardzo szeroko do klatki) ...sciaganie linki wyciagu gornego - serie na przemian do karku/do klatki 12/12/10/10/8/8 ...przyciaganie linki wyciagu dolnego pojedynczo - kazda reka osobno 12/8/8/8 ...PROSTOWNIK: ...martwy ciag 12/10/10/8 ...TRICEPS: ...francuz [...]

[...] PIĄTEK Barki: - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt. - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt. Kaptury: - sztrugsy ze sztangielkami [...]